50代女性に多いお腹の悩み、実はその原因は…
年齢を重ねると、特に50代になると「お腹周りの脂肪」が気になり始めませんか？ダイエットを試しても、運動をしても、なぜかお腹のお肉だけが落ちない…そんな経験、ありませんか？実は、50代女性の約50%がこの「お腹周りの脂肪」に悩んでいると言われています。もちろん私もです・・・💦
今回はその脂肪が取れにくい理由と、簡単にできるアプローチ方法について紹介します。日々の生活に少しの工夫を加えることで、効果的にお腹周りの脂肪を撃退してしまいましょう！
1. 実はホルモンバランスの変化が原因！
50代になると、女性の体は大きな変化を迎えます。閉経や更年期に伴うホルモンバランスの崩れが大きな要因です。特に、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少することで、体に脂肪が蓄積しやすくなり、特にお腹周りに脂肪が集中しやすくなります。1番嫌な所ですよね。ズボンの上にお肉乗ってる。みたいな状態・・。
このホルモンの変化により、脂肪が燃えにくくなることもあります。これが、以前と同じ食事や運動をしていても、脂肪が落ちにくい理由の一つなんです。
2. 筋肉量の減少と基礎代謝の低下によるもの
年齢とともに筋肉量が減少し、それに伴って基礎代謝も低下します。筋肉は脂肪を燃焼させるエンジンのような役割を持っていますが、筋肉が少なくなると脂肪が燃えにくくなり、エネルギーを消費する力も弱まってしまい、どんどんブヨブヨと太る原因になってしまいます。
3. 簡単にできる「ながら運動」で脂肪燃焼！
忙しい毎日の中で、運動に時間を割くのは難しいですよね。でも実は、「ながら運動」を取り入れることで、無理なく体を動かし、脂肪を燃やすことができます。コツコツを積み上げる事でだいぶ違いますよ。やらないよりも全然マシです！
おすすめの「ながら運動」
• 椅子に座ったままできる腹筋運動
椅子に浅く座り、背筋を伸ばした状態でお腹に力を入れ、膝をゆっくり持ち上げます。テレビを見ながらや仕事中の休憩に、1セット10回を目安にやってみましょう。
• 歯磨きをしながらスクワット
毎日の歯磨きタイムを有効活用！歯磨きをしながら、スクワットをゆっくり10回行うだけで、下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝をアップさせます。スクワットってやはりすごく良い運動なので、まずはスクワット笑 背筋をまっすぐにお尻をゆっくりと(ここ大事)後ろに引いていきます。椅子に座るようにする感じです。最初ぐらつく時は立った状態で机に腕から肘までつけてやるのもお勧めです。
• キッチンでのつま先立ち
料理をしながらつま先立ちをすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。これも脂肪燃焼に繋がる簡単な運動です。踵落としをするとさらに骨にも良い運動です。
こうした「ながら運動」を日常に取り入れることで、無理なく脂肪を燃焼し、骨を強くして、筋肉量を増やすことができます。
4. 糖質を賢くコントロールする方法
お腹周りの脂肪を減らすために、糖質の摂取量に注意することも重要！糖質は体のエネルギー源として必要ですが、過剰摂取すると脂肪として蓄積されてしまいます。これ本当に気をつけて下さい。健康に良いと思っている食事でも試しに1度糖質を※計算してみて下さい。びっくりします笑 私は1日大体120gにするように心がけています。通常、糖質は1日あたりの総カロリーの45〜60%を占めるのが標準とされています。減量を目指す場合、糖質摂取量を総カロリーの20〜30%程度に抑えるのがオススメ。
具体的には、1日の総カロリーが1,800 kcalの場合、糖質摂取量は90〜135gが目安となります。
• 1食あたりの糖質摂取量
3食に分ける場合、1食あたり30〜45g程度の糖質を摂ることが推奨されています。間食をする場合は、10〜15g程度の糖質に抑えて下さいね。
※アプリに抵抗ない方は「あすけん」というアプリがオススメです。食事を入力するだけで糖質はもちろん様々な栄養素の計算をあっという間にしてくれます。何が足りないのか分かるので非常に便利です。
糖質に関するアドバイス
• 「ゆっくり吸収される糖質」を選ぶ
白米やパンの代わりに、玄米や全粒粉パンを選ぶのはオススメ。これらは血糖値をゆっくり上げるため、脂肪の蓄積を抑える効果があります。ベジファースト(野菜からまず食べる)もオススメです。
• おやつの見直し
50代になると、血糖値の変動が脂肪をためやすくするため、甘いお菓子やスナックを減らし、ナッツやフルーツなど、栄養価の高いおやつに切り替えましょう。
• 夜の糖質摂取を控える
夜は基礎代謝が低下するため、特に夕食での糖質の摂取を控えることが大切です。夕食は野菜やタンパク質を中心にすることで、脂肪の蓄積を防ぎます。
糖質を完全にカットする必要はありませんが、賢くコントロールすることで、脂肪がつきにくい体を作ることができます。私は糖質をコントロールしたら、痩せたのはもちろんですが、眠くなりにくくなったり、ダルくなりにくくなると言うおまけ付きでしたよ💗
5. 取れないお腹の脂肪を撃退するために
ホルモンバランスの変化や筋肉量の低下に加えて、生活習慣の見直しが重要なんです。簡単な運動と食生活の改善を日常に取り入れることで、お腹周りの脂肪を減らすことが可能です。
最後に
50代になると、体の変化を自分で感じたり、特にお腹周りの脂肪が取れないことに悩むことが増えますよね。しかし、ホルモンの影響や筋肉量の減少といった原因を理解し、適切な対策を取ることで若い頃に少し近くなる様な健康的な体を取り戻すことができます。ながら運動や糖質コントロールを取り入れて、無理なく続けられる習慣を作っていきましょう。
これからも、健康と美容に関する情報を共有し、みなさんの悩みをサポートしていきます！
